筋トレ、水泳、自転車でダイエット効果が一番高いのは?

一口にダイエットといっても多様な方法があります。

ストレスが溜まったり、リバウンドの危険がある方法も存在するため、慎重に選ぶ必要があります。

もし効率よく痩せたいのであれば、筋トレや水泳、自転車など有酸素運動を用いたダイエットがおすすめです。

すぐに痩せられるわけではありませんが、健康的に痩せやすいのが魅力です。

ただ、これらの方法も効果や費用は異なりますので、費用対効果をしっかりと見極め、自分に合ったものを選びましょう。

筋トレダイエットのやり方

頻度

筋トレダイエットの最適な頻度は週2回と考えられます。

筋肉はトレーニング後に48~72時間かけて修復したり、新しい筋肉が作られていきます。

そのため、毎日トレーニングしても筋肉に疲労が蓄積する可能性があります。

週2回であれば、平日と休日に各1回ずつ行うのみで済みます。

比較的続けやすい頻度ですので、週2回を目安にしておきましょう。

おすすめメニュー

もし筋トレダイエットをするなら、以下のメニューを取り入れてみましょう。

  • スクワット
  • ツイストクランチ
  • プランク
  • ヒップリフト

スクワットはご存じの方も多いかと思いますが、全身ダイエットに最適です。

定番中の定番ですが、全身をバランス良く鍛えられるうえ、始めやすいのがメリットといえます。

お腹回りを重点的に鍛えたい方は、ツイストクランチを取り入れてみましょう。

ツイストクランチは腹筋とひねりを加えた筋トレで、お腹回りに強い負荷をかけられます。

上半身を痩せさせたい時は、プランクを取り入れるとよいでしょう。

プランクは上半身で全体を支える姿勢を取るため、二の腕や背中にも負荷がかかります。

下半身やお尻をダイエットしたい場合、ヒップリフトに挑戦することをおすすめします。

ヒップリフトは寝転んだ状態で取り組めるため、自宅でも気軽に始められます。

かかる費用

筋トレダイエットは自宅でチャレンジする方法と、ジムへ通う方法の2つがあります。

もし自宅で取り組む場合、費用はかかりません。

トレーニング器具を購入した時は別ですが、0円で取り組めるメニューが多数あります。

一方のフィットネスジムへ週2回通う場合、費用は毎月1~2万円ほどが目安です。

費用はかかるものの、さまざまな設備があるほか、トレーナーの指導を受けられます。

自宅では怠けてしまいがちな方はジムへ通うとよいでしょう。

なお、パーソナルトレーニングジムは費用が高く、毎月5~10万円はかかります。

ただし効果が高いため、短期間で集中的にダイエットしたい方向きです。

水泳ダイエットのやり方

頻度

水泳ダイエットは無理のない範囲で続けることが大切ですが、頻度の目安は週3~4回です。

もちろん毎日行っても問題はないものの、全身に負荷がかかるため、最初は筋肉痛や疲労に悩まされるでしょう。

最初は週1回から始め、慣れてきたら徐々に回数を増やしていくのもおすすめです。

特に普段運動をしない方は、まず体を慣れさせることから始めましょう。

距離

水泳ダイエットは距離によって効果が大きく変わります。

ただ闇雲に泳ぐだけでは効果も期待できませんので、1回あたり200mを基準にするとよいでしょう。

200mを泳ぐのは大変ですが、25mを8本・50mを4本と考えた場合、決して難しいとはいえません。

泳ぎ方は自分の得意な方法で大丈夫です。

一方、水中ウォーキングは距離と時間の両方を意識しましょう。

歩く距離は200m程度でよいですが、15分で50mを4セットなど、時間も決めることをおすすめします。

おすすめメニュー

水泳ダイエットにおすすめのメニューは次のとおりです。

  • 水中ウォーキング
  • 水中ジャンプ
  • クロール
  • 平泳ぎ

泳ぐのが苦手な方は、まず水中ウォーキングをおすすめします。

水中ウォーキングは泳げない方でもできるメニューですが、消費カロリーの多さが魅力です。

1回10~15分ほどのウォーキングを2~3セット行うとよいでしょう。

同様に水中ジャンプも泳げない方に最適なメニューです。

水中でのジャンプは意外と大変で、全身を使うため全身ダイエットにも向いています。

消費カロリーも多いですが、こまめな休息を取る必要があります。

水泳初心者の方は、クロールを行ってみましょう。

定番の泳ぎ方ですが、消費カロリーはかなり多く、全身をバランス良く鍛えられます。

効果を高めるなら時間をかけ、ゆっくりと泳ぎましょう。

より効果を求めるなら、平泳ぎを取り入れてみるのもおすすめです。

平泳ぎはクロールよりも消費カロリーが多いとされており、ダイエットの効率がアップします。

かかる費用

水泳ダイエットにかかる費用は、主にスポーツジムやクラブの月額料金です。

一概にはいえませんが、1ヶ月あたり1~2万円の費用を見積もっておくとよいでしょう。

別途水着の費用として数千円は必要ですが、一度購入すれば長く使えます。

なお、市民プールなどの公共施設を利用する方法も考えられます。

民間のスポーツジムなどより費用が安いことも多いですが、自治体によっては市民プールが無かったり、営業期間が限られている場合もあります。

このため、スポーツジム・クラブのほうが手軽に始められるでしょう。

自転車ダイエットのやり方

頻度

自転車ダイエットは気軽に始められるダイエット方法ですが、週3~5回が最適です。

毎日乗ることも考えられますが、筋肉も疲れが溜まるため、3~5回が目安となります。

もっとも手軽なのは、毎日の通勤や通学で自転車を使うことです。

しかし、それが難しい方は、早めに起床して自転車を運転するか、週末のみ乗るのもよいでしょう。

距離

自転車ダイエットに挑戦する場合、走る距離が重要になります。

問題はどの程度走るかですが、まずは5kmから挑戦することをおすすめします

自転車ダイエットは下半身への負担が大きく、慣れていないとすぐに疲労が蓄積します。

最初は5kmを目安とし、徐々に10km・15kmと距離を増やしていきましょう。

ただし、多くとも1回あたり20kmが目安です。

もし長時間サイクリングした翌日は休み、続けて乗らないようにしましょう。

おすすめメニュー

自転車ダイエットに取り組むにあたって、意識しておきたいのは以下のとおりです。

  • 適度にアップダウンがあるコースを決める
  • ペダル回転数は1分あたり60・90回転を意識する
  • ロードバイクかマウンテンバイクを使う

特に気を付けたいのは走るコースです。

自転車ダイエットによる消費カロリーは、主にペダルの回転数とコースによって決まります。

平地のみを走る方もいますが、効率を高めるなら適度なアップダウンが欠かせません。

また、ペダルの回転数も意識しましょう。

自転車ダイエットは、1分あたり60・90回転が適度とされます。

自転車にサイクルコンピュータを付けて計測してみましょう。

そして利用する自転車ですが、ロードバイクかマウンテンバイクをおすすめします。

電動自転車は足への負荷が低いため、ダイエットの観点からはおすすめできません。

かかる費用

自転車ダイエットに必要なものは自転車の購入費用です。

購入費用としては5~10万円程度を目安にする必要があります。

他のダイエットとは違って毎月の出費は不要なものの、初期費用は高い点に気を付けましょう。

ただし、中古のロードバイクなどを買うのであれば、初期費用は幾分抑えられます。

一方、長い目で見た場合、自転車のメンテナンスや保険などの維持費がかかります。

また、安全性を重視するのであればヘルメットやサイクルウェアも揃える必要があります。

いずれにしても、他のダイエットより費用が高くなりがちです。

より気軽に始めたいなら、中古の自転車と保険の費用のみ見積もっておくとよいでしょう。

まとめ

以上3つのダイエット方法の費用や頻度について述べましたが、費用対効果が高いのは筋トレダイエットです。

消費カロリーが多いうえ、自宅で取り組めば費用もかかりません。

まず何から始めるか悩んだ時は、筋トレダイエットに挑戦してみるとよいでしょう。

もっとも手軽なダイエット方法です。

一方、費用をかけられるのであれば水泳ダイエットがおすすめです。

特に水中ウォーキングや平泳ぎは消費カロリーが多く、単純な効率では自転車以上といえます。

通勤・通学時間を活用したい方には自転車ダイエットが向いています。

通勤や通学を自転車に置き換えるだけでダイエットに挑戦できます。

ただし、通常の自転車では効果も薄いため、ロードバイクなどを使いましょう。

もしダイエットがなかなかうまくいかない人は、補助的にサプリメントを試してみてください。

別記事で人気ダイエットサプリ「大人のカロリミット」の口コミや効果をまとめているので、あわせてチェックしてみてください!